Acido folico: gli alimenti che lo contengono

L'acido folico è importante per tutti noi ma in gravidanza si rivela fondamentale. Scopriamo perché e quali alimenti lo contengono, sia vegetali che di origine animale.

Pubblicato da Redazione Giovedì 11 ottobre 2018

Acido folico: gli alimenti che lo contengono
Foto di Syda Productions/Shutterstock.com

La vitamina b9 o acido folico è fondamentale per la produzione di globuli rossi, la trasformazione delle proteine in energia e la prevenzione di alcune forme di anemia. L’acido folico in gravidanza è ancora più importante perché aiuta a prevenire eventuali malformazioni del feto riguardanti in particolare il sistema nervoso centrale e il tubo neurale. Per tutti questi motivi, se sei in dolce attesa non dovresti sottovalutare l’importanza di questa vitamina; scopri quali sono gli alimenti più ricchi di acido folico e inseriscili nella tua dieta durante la gravidanza.

Dove si trova l’acido folico

L’acido folico, detto anche folato, folacina o vitamina B9 e presente in medicinali e integratori come folina, è una vitamina idrosolubile del gruppo B. L’acido folico si trova naturalmente in alcuni alimenti vegetali e di origine animale, per esempio il fegato, la frutta, la verdura, i legumi e cereali integrali.
Tuttavia l’alimentazione, specie in gravidanza, non è sufficiente a garantirne il fabbisogno giornaliero a causa della cottura che distrugge moltissime delle vitamine contenute nel cibo.

Inoltre l’organismo fa più fatica ad assorbire i folati tramite la dieta rispetto alla facilità con cui è possibile introdurlo se si usano integratori di acido folico. Per questo viene spesso somministrato a parte, soprattutto in periodi  delicati come la gravidanza.

Alimenti contenenti acido folico

Tra gli alimenti ricchi di acido folico spiccano le verdure a foglia verde con una percentuale approssimativa di 100-300 µg ogni 100 gr. Tra queste ci sono ad esempio: asparagi, broccoli carciofi e cime di rapa.

Di seguito trovi una gli alimenti con acido folico in una tabella che mostra quanti folati sono presenti in 100 gr. di quel determinato cibo.

Alimento (100 grammi) Apporto di folati in mcg (microgrammi)
Fegatini di pollo 995
Fagioli Aduki secchi 622
Semi di soia 370
Fegato di bovino e di cavallo 330
Fegato di suino 295
Crusca di mais 250
Riso soffiato 250
Farina di castagne 215
Ceci secchi 180
Asparagi 175
Scarola 156
Spinaci 150
Fave 145
Cavoletti di bruxelles 135
Broccoli 132
Tuorlo d’uovo 130
Fagioli secchi 130
Prezzemolo fresco 129
Menta fresca 110

Anche la alcuni frutti rientrano negli cibi ricchi di acido folico. Ecco una tabella degli alimenti con acido folico quando si tratta di frutta fresca o secca.

Alimento (100 grammi) Apporto di folati in mcg
nocciole 72
noci 70
arance 40
fragole 30
pompelmi 26
clementine 26

Alimenti fortificati

Se nella nostra alimentazione quotidiana inseriamo pochi cibi con acido folico e rischiamo che di avere un valore di vitamina b9 basso, possiamo aiutarci con una serie di alimenti fortificati.
La fortificazione dei cibi è un processo con cui all’alimento vengono aggiunte vitamine, minerali e altri nutrienti. Solitamente si tratta di cereali per la colazione, biscotti e fette biscottate o succhi di frutta che una volta fortificati contengono sia folati naturali che sintetici.

Consigli su come assumere acido folico

E’ bene considerare che le verdure andrebbero consumate preferibilmente crude perché la cottura potrebbe diminuire buona parte delle vitamine che contengono.
Altri fattori che influiscono negativamente sul quantitativo di acido sono la luce solare e una conservazione prolungata. Le verdure andrebbero pertanto consumate in tempi brevi e collocate in luoghi non esposti al sole.
Se le conserviamo a temperatura ambiente, infatti, le verdure perderanno circa il 70% del loro contenuto in folati in soli tre giorni. Per questo motivo oltre a preferire cotture rapide e salutari sarebbe meglio cercare di consumare le verdure più fresche possibili.

Dose giornaliera consigliata

L’Istituto Superiore di Sanità riprendendo le indicazioni date dallo Scientific Commitee on Food della Commissione Europea, consiglia di non superare l’apporto massimo tollerabile di 1 mg (milligrammo) al giorno di folati totali (folati naturali e acido folico).
Il Ministero della Salute ci mette a disposizione alcuni parametri per capire quanto acido folico assumere ogni giorno.
In particolare, se stai cercando di rimanere incinta dovresti assumere circa 400 µg (microgrammi) di acido folico al giorno. Mentre la dose consigliata di acido folico in gravidanza è di 600 µg .
Qui trovi tutte le informazioni specifiche sui benefici dell’acido folico in gravidanza e quando assumerlo.
I folati presenti naturalmente nel cibo non sono dannosi per la nostra salute ma è importante, se si ricorre a integratori di acido folico, attenersi alle dosi prescritte dal proprio medico per evitare controindicazioni e effetti collaterali.