Yoga in gravidanza: gli esercizi da fare col pancione

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    Esercizio di yoga da fare in gravidanza: la posizione del guerriero

    Lo yoga in gravidanza è una disciplina dagli innumerevoli benefici: durante i nove mesi di gestazione infatti, il nostro corpo è soggetto a moltissimi cambiamenti. Lo yoga aiuta a rilassarsi e ad avere la percezione del nostro corpo: anche nel parto, controllare la respirazione con la tecnica yoga diventa importantissimo. In più, durante i corsi possiamo incontrare tante donne nella nostra situazione e scambiare con loro idee e consigli. Questa ginnastica per mente e corpo è chiamata pregnancy yoga, disciplina che consente alle donne in attesa di praticare movimenti ben calibrati e che aiutano la respirazione. Da non sottovalutare anche i benefici dello yoga legati al travaglio: esso aiuta a controllare il dolore e il corpo. Fra l’altro il rilassamento pre-parto può essere fatto con la tecnica dello yoga. Attenzione però perché si tratta sempre di un’attività fisica: parlate con l’istruttore e comunicate il mese di gravidanza ed eventuali problemi riscontrati. Quando la gravidanza va oltre il quarto mese, attenzione a certi movimenti che possono far male alla schiena e alla colonna vertebrale. Ecco allora gli esercizi da fare con il pancione per ottenere benefici durante la gravidanza e in vista del travaglio e del parto vero e proprio.

    Esercizio del rimestare il calderone

    Questo esercizio di ginnastica in gravidanza è utilissimo per allungare i muscoli delle gambe, rinforzare quelli del tronco e creare spazio per il bambino. Va eseguito a terra, sopra a una coperta. Bisogna tenere la schiena dritta, inspirare e allungarsi verso l’altro. Quindi si espira lentamente allungando le braccia dietro alla schiena. Le dita vanno incrociate. A questo punto si inizia a rimestare il calderone, disegnando dei cerchi progressivamente più ampi con le braccia.

    Camminata del cammello

    Questo esercizio yoga, chiamato “camminata del cammello“, è molto efficace per sciogliere eventuali blocchi alla schiena, rinforzare gli addominali, i muscoli delle gambe e del pavimento pelvico. Inoltre favorisce l’incanalarsi del bimbo. Per eseguirlo bisogna verificare che la distanza tra i piedi sia uguale alla larghezza del bacino. Tenendo le ginocchia un po’ piegate e la schiena ben dritta, è necessario posizionare una mano sull’osso publico e una sul sacro, piegando le gambe. Si espira spingendo il bacino in avanti mentre si sposta il peso da un piede all’altro, trasformando il movimento in una vera e propria camminata da cammello.

    Variante della posizione del gatto

    In questa variante della posizione del gatto, asana molto utile per il parto, bisogna tenere le ginocchia in linea con le anche mentre la schiena e il collo rimangono dritti. Le mani vanno allineate con le spalle, si inizia quindi a espirare spingendo con le braccia verso il basso. Poi si inspira tornando al centro. La schiena va inarcata verso il soffitto con movimenti man mano più ampi. In caso di dolore o affaticamento, è possibile ricorrere a una coperta che protegga le articolazioni. Se si prova fastidio anche ai polsi, è sufficiente ripiegare il materassino o usare i pugni anziché il palmo delle mani.

    La posizione dell’albero

    La posizione dell’albero, utile per aumentare il senso dell’equilibrio e lo spazio a disposizione per il bimbo, va eseguita portando il piede destro sull’interno della gamba sinistra mentre le mani rimangono davanti al petto. Il piede destro va poi spostato più in alto, pian piano, premendo nel frattempo il piede sull’interno dela gamba, in modo da non perdere l’equilibrio. Si allargano le braccia con i palmi verso l’alto, si respira e si uniscono le mani mentre le braccia rimangono tese sopra alla testa. Poi si abbassano le braccia e si puntano i piedi all’esterno. Si espira e si piegano le ginocchia mentre le mani seguono il movimento delle cosce. L’ultima parte della posizione dell’albero è utile anche per prepararsi al parto ed è quindi consigliato eseguirla anche a breve distanza dal travaglio.

    Lo squat

    Lo squat è una posizione yoga che oltre a rinforzare le gambe, favorisce il corretto posizionamento del bambino in vista del travaglio e del parto. L’unica accortezza consiste nel non farlo troppo basso se la placenta è bassa. Lo squat solitamente va eseguito insieme a un’altra persona. Si inizia mettendosi una di fronte all’altra, prendendo le mani della partner e incrociando i polsi. Si inizia a espirare immaginando di essere sedute su una sedia, poi si inspira rimettendosi dritte. Per chi non può eseguire lo squat in compagnia, è possibile sostituire la partner con un appoggio allungando le braccia per mantenere l’equilibrio e mentre ci si solleva per rialzarsi.

    Esercizi in coppia

    Anche gli esercizi yoga in coppia possono tornare utili: quello che proponiamo allunga i polpacci, rinforza cosce, schiena, addominali, braccia e spalle. Ci si mette uno di fronte all’altro con i palmi delle mani uniti, si fa un passo indietro col piede sinistro, mantenendo i piedi paralleli, e si spingono i palmi del partner espirando. Poi si inspira mantenendo inalterata la posizione. L’altro esercizio da fare in coppia prevede espirazione spingendo solo la mano destra mentre lo sguardo segue la mano sinistra. Il terzo esercizio prevede allungamento delle braccia, che vanno portate una in alto e l’altra in basso. Si espira e ci si spinge in avanti guardando sotto l’arco, poi si ripete l’esercizio dal lato opposto. Nel quarto esercizio si allargano le braccia, ci si sporge in avanti. Ogni esercizio va ripetuto 6 volte.

    Posizione Shiva

    Questa posizione yoga, detta Shiva, è utilissima per rinforzare le gambe, allargare il bacino, aiutare la mamma in caso di disfunzione dell’articolazione sacroiliaca. E’ sufficiente appoggiare le mani sulla parete all’altezza delle spalle, appoggiare il tallone sul piede sinistro e fare uno squat. Poi si solleva la gamba appoggiando il piede sul polpaccio e si fa un altro squat. Si procede con un terzo squat che va eseguito portando la caviglia destra sopra al ginocchio sinistro. Si spostano le mani in alto tenendo bene le braccia, si fa un altro squat per allungare schiena e glutei. Dopodiché si ripete l’esercizio dal lato opposto.