Mal di schiena in gravidanza? I rimedi e gli esercizi per combatterlo

Scopriamo i migliori rimedi e gli esercizi per combattere il mal di schiena in gravidanza. Questo disturbo piuttosto diffuso durante i 9 mesi può essere alleviato con una serie di posizioni specifiche, con la prevenzione e alcuni rimedi naturali. Scopriamo come riuscirci nel migliore dei modi, evitando possibilmente l'impiego di farmaci.

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    Mal di schiena in gravidanza? I rimedi e gli esercizi per combatterlo

    Il mal di schiena in gravidanza è molto comune, scopriamo i rimedi e gli esercizi per combatterlo. Il disturbo si presenta soprattutto durante l’ultimo trimestre, quando il pancione si fa ingombrante e il suo peso aumenta considerevolmente. Nonostante sia una condizione inevitabile, ci sono una serie di accorgimenti e di esercizi che permettono alla futura mamma di trovare sollievo e di non soffrire più del necessario. Infatti, alla fine si tratta di pochi mesi, che non devono certo pregiudicare la salute della schiena in generale, né il buon andamento della gravidanza. Consideratelo un piccolo disagio, al pari della nausea dei primi mesi o del mal di testa. La prima cosa da tenere a mente quando si resta incinta, soprattutto quando la donna non è più giovanissima, è quello di non aumentare troppo di peso. Scopriamo a cosa è dovuto il mal di schiena in gravidanza nel primo trimestre e nei mesi successivi, i rimedi, gli esercizi per combatterlo e quando preoccuparsi.

    Mal di schiena in gravidanza: cause

    Il mal di schiena compare in gravidanza specialmente nel primo e nel terzo trimestre e ciò dipende dalla posizione dell’utero. Se infatti nel primo trimestre l’utero invade lo spazio del bacino provocando pressione sulla base della colonna vertebrale e del coccige, nel terzo trimestre oltre ad occupare il bacino si espande fino allo sterno. Il bambino quindi va ad appoggiare sulle vertebre lombari, posizione che determina la comparsa di mal di schiena.

    Mal di schiena in gravidanza: tipologie

    Solitamente si possono distinguere 3 tipologie di mal di schiena in gravidanza: quello che interessa l’area dorsale (si tratta del mal di schiena meno comune), quello localizzato più in basso nell’area lombare (lombalgia), e quello sacrale, un dolore che si diparte dal bacino e scende fino ai glutei. Le tipologie di mal di schiena lombare e sacrale sono più frequenti nel secondo trimestre e nel terzo trimestre, e particolarmente a rischio di soffrirne sono le gestanti che fanno un lavoro sedentario, o che avevano già avuto problemi alla schiena pregressi, o con una tonicità muscolare scarsa. Anche le mamme che abbiano avuto gravidanze ravvicinate possono avere maggiori ripercussioni proprio alla schiena. Di solito, le fitte dolorose insorgono a fine giornata, o addirittura durante la notte, un po’ come capita ai crampi alle gambe, altro tipico disturbo della gravidanza. Il mal di schiena lombare è dovuto al fatto che tutto il carico in gravidanza va sulla colonna schiacciando di conseguenza legamenti e articolazioni. In alcuni casi il dolore si accompagna alla compressione del nervo sciatico che intacca anche glutei e gambe.

    Invece il mal di schiena in gravidanza nelle prime settimane di solito si focalizza sulla parte inferiore della colonna vertebrale e può dipendere oltre che da problemi in questa zona, anche da tensioni nervose o fisiche.

    Mal di schiena in gravidanza: rimedi per prevenirlo

    Innanzitutto per prevenire il mal di schiena bisogna prestare attenzione alla postura. Molti mal di schiena sono proprio posturali, nel senso che, a causa della pancia che cresce e dello spostamento del baricentro corporeo la donna incinta tende e inarcare la zona lombare. Sbagliatissimo, molto meglio mantenere la corretta posizione dritta. Un altro accorgimento è quello di non sollevare mai pesi facendo forza sulla schiena, meglio piegarsi sulle gambe; idem quando vi sedete, sollevatevi sempre pesando sulla muscolatura di gambe e cosce. Per accomodarvi, scegliete sedili in cui non si sprofondi, e nel caso di divani “smollati”, sistemate sotto di voi dei cuscini duri. Anche il letto, logicamente, dovrà aiutarvi, quindi se non avete quello con le doghe in legno, mettete una tavola sotto il materasso, o procuratevi un materasso rigido o in lattice. Come dormire? Quando la pancia è molto ingombrante, privilegiate posizioni di lato in modo da non schiacciarla e da riuscire a riposare bene nonostante il suo volume.

    Ancora usate scarpe comode e basse o con poco tacco, se necessario procuratevi dei plantari. Acquistate anche delle pancere regolabili, in modo che la vostra schiena sia sostenuta mentre la pancia aumenta di volume.

    I rimedi per il mal di schiena in gravidanza

    E’ meglio non ricorrere a farmaci, antidolorifici o antinfiammatori, a meno che non vengano prescritti dal medico. Cosa prendere allora? Meglio puntare sui rimedi omeopatici e fitoterapici come:

    • Impacchi di argilla che agiscono come antinfiammatorio. E’ sufficiente versare l’argilla in un contenitore con un po’ d’acqua per ottenere il composto che andrà applicato sulla zona dolorante. Quando l’argilla è secca e calda si toglie l’impacco dalla pelle con l’acqua tiepida.
    • Arnica per diminuire il dolore dovuto a traumi o sforzi.
    • Rhus toxicodendron, rimedio naturale ideale per le donne che provano dolore diffuso alla schiena appena sveglie.

    Mal di schiena in gravidanza: esercizi per alleviarlo

    La cosa migliore per prevenire il mal di schiena in gravidanza sarebbe quello di fare sempre un po’ di sport, mese per mese, iscrivendovi a un corso specifico, come pilates, nuoto o yoga perché questi sport, oltre a mantenervi in forma ed elastiche, aiutano la muscolatura della schiena a non “cedere” al peso. Anche frequentare un corso pre parto è una buona cosa, perché vi verranno fornite tante “dritte” proprio sugli esercizi specifici per stare bene e non affaticare la schiena. Ma vediamo anche noi qualche facile esercizio che potete fare a casa proprio per dar sollievo alla vostra zona lombare e sacrale così messa a dura prova dalla gravidanza.

    • Primo esercizio: è adatto proprio a chi soffre di lombalgia. Dovete mettervi carponi e inarcare la schiena verso l’alto (proprio come un gatto) espirando contemporaneamente. Quindi, dovete spostare il bacino in avanti tenendo i muscoli dell’addome e dei glutei contratti, e poi, inspirando e rilassandovi, tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio va ripetuto una decina di volte.
    • Secondo esercizio: dovete mettervi supine, con le gambe sollevate e unite, i talloni a terra e anche i glutei devono poggiare a terra. Espirando, portate una gamba piegata verso di voi tenendola con le mani. Restate così per qualche secondo, poi inspirando tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba. Contate una decina di esercizi per gamba.
    • Terzo esercizio: in piedi, dovete tenere le gambe divaricate e leggermente piegate, mentre le braccia saranno distese lungo i fianchi. Per 15 volte portate il bacino in avanti e poi tornate alla posizione di partenza
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    Ricordate che anche lo shiatsu e le manipolazioni della chiropratica sono utilissimi in caso di mal di schiena durante i 9 mesi. Esiste per esempio un esercizio shiatsu appositamente concepito per le donne gravide che prevede la pressione di alcuni punti specifici del corpo per ripristinare la corretta direzione delle energie, inducendo il bambino a mettersi in una posizione comoda e migliore anche per la mamma.

    Posizioni Yoga per il mal di schiena

    Come premesso anche lo Yoga è molto utile per alleviare il mal di schiena in gravidanza, ecco due posizioni da provare:

    Posizione del gatto, che allunga la colonna vertebrale aiutando a diminuire il dolore dovuto al mal di schiena. Si esegue a carponi inspirando con il naso e inarcando la schiena verso il basso, con la testa alzata e lo sguardo rivolto in alto. Si espira con il naso e si inarca la colonna vertebrale verso l’alto, abbassando la testa.

    Posizione sdraiata, che aiuta a massaggiare la colonna vertebrale, rilassando i muscoli della schiena. Si esegue in posizione supina con le ginocchia verso il petto e le mani abbracciate. Si dondola con le scapole da un lato all’altro in modo da praticare una specie di massaggio alla schiena. Questa posizione non è adatta all’ultimo trimestre.