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I cibi che contengono acido folico

I cibi che contengono acido folico
    I cibi che contengono acido folico

    Scopriamo i cibi che contengono acido folico, detto anche vitamina B9 o folacina, sostanza particolarmente importante per grandi e piccini. A cosa serve? E’ utile per la produzione di globuli rossi, la trasformazione delle proteine in energia e la prevenzione di alcune forme di anemia. In gravidanza i benefici sono molteplici, è infatti fondamentale per prevenire eventuali malformazioni del feto riguardanti in particolare il sistema nervoso centrale e il tubo neurale. Trattasi di una vitamina idrosolubile del gruppo B presente naturalmente in alcuni alimenti vegetali e di origine animale, per esempio il fegato, la frutta, la verdura, i legumi e cereali integrali. Tuttavia l’alimentazione, specie in gravidanza, non è sufficiente a garantirne il fabbisogno giornaliero a causa della cottura che distrugge moltissime delle vitamine contenute nel cibo. Inoltre l’organismo fa più fatica ad assorbire il folato alimentare rispetto all’acido folico degli integratori. Per questo viene spesso somministrato a parte, soprattutto in periodi come la gravidanza. Le dosi giornaliere raccomandate si aggirano intorno ai 50-200 mcg ma in gravidanza aumentano.

    Le verdure che contengono acido folico in una percentuale approssimativa di 300-100 mcg ogni 100 grammi sono per lo più a foglia verde:

    - Asparagi
    - Broccoli e Cime di Rapa
    - Cavolini di Bruxelles
    - Cavolfiori
    - Carciofi

    E’ bene considerare che le verdure andrebbero consumate preferibilmente crude perché la cottura, come premesso, distrugge buona parte delle vitamine in esse contenute, incluso l’acido folico. Altri fattori che influiscono negativamente sul quantitaivo di acido sono la luce solare e una conservazione prolungata. Le verdure andrebbero pertanto consumate in tempi brevi e collocate in luoghi non esposti al sole.

    La frutta con un contenuto ottimale di acido folico, circa 99-30 mcg ogni 100 gr, è la seguente:

    - Agrumi
    - Fragole
    - Avocado
    - Frutta secca
    - Kiwi

    Anche i legumi come fagioli e piselli secchi contengono acido folico e andrebbero pertanto integrati nella dieta.

    Tra gli alimenti di origine animale contenenti acido folico si ricordano le uova, consigliate 2-3 volte a settimana.

    Esistono poi una serie di alimenti fortificati, che includono sia folati naturali che sintetici. Tra questi si trovano biscotti, fette biscottate, succhi di frutta, cereali. E’ molto importante leggere le etichette per verificare l’elenco degli ingredienti, tenendo presente che gli alimenti importati da altri paesi non possono includere acido folico.

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